Straipsnio turinys
Statistiniais tyrimais nustatyta, kad net trečdalio suaugusiųjų JAV gyventojų nakties miegas neatitinka septynių valandų rekomenduojamos normos. Jei save priskiriate šiai grupei žmonių, tikriausiai žinote, kad miego trūkumas daro tiesioginę ir, žinoma, nepalankią įtaką jūsų savijautai dienos metu. Dar blogiau, kad nepakankamas miegas yra siejamas ir su septyniomis iš penkiolikos pagrindinių mirties priežasčių JAV. Tačiau ar žinojote, kad šios sveikatos srities epidemijos įkarštyje daugelis nepakankamai miegančių asmenų į pagalbą pasitelkia strategiją, kuri yra mažai rizikinga, saugi ir nekelianti pavojaus priklausomybei ir piktnaudžiavimui ja atsirasti? Ši strategija – melatoninas ir kanabidiolis (CBD), vartojami kartu. Linkstama manyti, jog šios dvi natūralios medžiagos pasižymi miegą skatinančiu ir gerinančiu poveikiu. Trumpai tariant, CBD yra natūralus, netoksiškas ir nepsichoaktyvus kanabinoidas, randamas kanapės augale, o melatoninas yra paties organizmo gaminamas hormonas. Yra keletas įrodymų, kad šios medžiagos, naudojamos kartu, gali padėti užmigti, todėl svarbu daugiau sužinoti apie jas ir rasti atsakymus į klausimus: kada jos gali labiausiai padėti, kaip jas naudoti, kokius galimus šalutinius poveikius ir kontraindikacijas gali sukelti?
Kas yra melatoninas?
Melatoninas yra cheminė medžiaga, kurią gamina mūsų smegenys arba, kitaip tariant, tai – natūralus hormonas, kuris padeda užmigti. Melatoninas, padedantis reguliuoti miego ir pabudimo ciklą, susidaro galvos smegenyse esančioje kankorėžinėje liaukoje. Nors naujagimių organizmas pasižymi dideliu kiekiu melatonino ir tai paaiškina, kodėl jie tiek daug miega, su metais jo gamyba linkusi mažėti. Ir nors daugelis žmonių išlaiko optimalų šio hormono kiekį iki pat paauglystės, genetinis faktorius čia vaidina svarbų vaidmenį. Pasirodo, kai kurių žmonių organizmas jo pagamina daugiau nei likusiųjų, o tai gali būti atsakymas į klausimą: kodėl kai kuriose šeimose plinta nemiga.
Daugelis žmonių mano, kad melatoninas yra miego hormonas ir tai, be abejo, yra tiesa. Jį taip pat, pagal cheminę struktūrą, galime vadinti indolaminu, kurių grupei priklauso ir neurotransmiteris serotoninas. Gali būti naudinga žinoti, kad melatoninas ir serotoninas yra glaudžiai tarpusavyje susiję, mat dėl serotonino trūkumo taip pat gali mažėti ir melatonino kiekis.
Atlikti tyrimai su žmonėmis rodo, kad melatoninas palaiko sveiko miego kokybę, nes jis yra susijęs su greitesniu užmigimu, miego efektyvumu ir pabudimu. Viename tyrime, lyginant su placebu, melatoninas, vartojant jį kasdien, vieną savaitę, teigiamai paveikė užmigimo procesą ir akivaizdžiai pagerino miego kokybę. Kitas – atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebo kontroliuojamas tyrimas, kuris truko 16 dienų dalyvaujant 33 asmenims, parodė, kad miego pradžią, kokybę, gilumą ir trukmę galima palaikyti papildomai vartojant melatoniną, nesukeliant dienos mieguistumo ar nepageidaujamo poveikio. Tyrimais atskleista, kad melatoninas ne tik gerina miegą, bet turi ir antioksidacinį poveikį, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą bei imuninę funkciją.
Melatoninas ir miegas
Melatoninas yra labiau susijęs su laiku, kada mes užmiegame, o ne su tuo, kiek ilgai mes miegosime ir išliksime neprabudę. Kitaip tariant, melatoninas yra gyvybiškai svarbios organizmo bioritmų reguliacinės funkcijos – cirkadinio ritmo – dalis. Ir nors melatoninas gali išsiskirti kaulų čiulpuose, trombocituose, virškinimo trakte, akyse, odoje ir limfocituose, jį pirmiausia išskiria kankorėžinė liauka. Kai melatonino gamyba vyksta sklandžiai, didelė jo dozė išsiskiria prieš pat miegą, tokiu būdu padėdama užmigti. Tačiau yra keletas dalykų, kurie dėl mūsų šiuolaikinio gyvenimo būdo gali šį procesą išderinti. Vienas iš jų – šviesos poveikis. Mes evoliucionavome taip, kad reaguotume į saulėtekį ir saulėlydį, o didelis melatonino pliūpsnis ir atsiranda praėjus maždaug 2–3 valandoms po saulėlydžio, todėl tuo metu pradedame jaustis mieguisti. Nepaisanto to, daugelis žmonių neina miegoti taip anksti, o kadangi melatonino poveikis išnyksta po 2–3 valandų, natūralu, kad užmigti darosi sunku. Kitaip tariant, praleidžiame gamtos siunčiamą signalą eiti miegoti. Sutrikdyti natūralų melatonino išsiskyrimą taip pat gali dirbtinė šviesa, stresas, nemiga ar alkoholis.
CBD ir miegas
Daugumoje su kanabidioliu siejamų tyrimų buvo nagrinėjama galima jo nauda nerimo sutrikimams ar jaučiamam stresui. Šie tyrimai yra naudingi sprendžiant miego problemas, nes su stresu ir nerimu susiję miego sutrikimai yra gana dažnai pasitaikantys. Atliktais tyrimais taip pat buvo atskleista, kad CBD gali tapti terapine priemone tiems, kurie kenčia nuo nemigos, REM miego elgesio sutrikimų ir per didelio mieguistumo dienos metu. Nors ir vienas pats kanabidiolis gali būti naudingas miegui, viso spektro kanapių aliejaus, kuriame yra randama daugiau kanabinoidų, vartojimas žada dar geresnį poveikį. Pavyzdžiui, mokslininkų buvo pastebėta, kad asmenų, naudojančių produktus, kuriame yra kanabinoido CBN, miegas pagerėja. Neįrodyta, kad CBD gali turėti rimtų šalutinių poveikių, nors anot Harvardo medicinos mokyklos, farmacinės miego priemonės, priešingai, gali sukelti vaikščiojimą miego metu, mieguistumą dienos metu ir priklausomybės formavimąsi.
CBD ir melatoninas drauge
Kaip jau išsiaiškinome, CBD gali padėti sumažinti nerimą ir paskatinti atsipalaiduoti, o melatoninas padeda reguliuoti organizmo miego ir pabudimo ciklą. Kartu vartojami CBD ir melatoninas gali veikti sinergiškai, tokiu būdu gerindami miego kokybę. Įdomu tai, kad kai kuriuos asmenis kanabidiolis daro budresnius, todėl šių asmenų miegas gali būti neigiamai paveikiamas, kai CBD vartojamas vakare. Dėl šio reiškinio, melatoninas, vartojamas kartu su CBD prieš miegą ir trumpą laiko tarpą, gali padėti išspręsti rimtesnes miego problemas, nes melatoninas kompensuoja stimuliuojantį CBD poveikį.
2022 m. žurnale „Sleep Medicine“ paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonių, vartojusių CBD ir melatonino derinį, miego kokybė žymiai pagerėjo, palyginti su tais, kurie vartojo placebą. Tyrimo dalyviai teigė užmiegantys per trumpesnį laiką, miegantys ilgiau ir atsibundantys žvalesniais. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „Frontiers in Pharmacology“ 2021 m. parodė, kad CBD ir melatoninas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos. Tyrimo dalyviai, vartoję CBD ir melatonino derinį, pranešė, kad jaučiasi mažiau nerimaujantys ir jų miego kokybė geresnė nei tų, kurie vartojo placebą.
Melatoninas – ne ilgalaikis sprendimas
Melatoninas paprastai turėtų būti pasitelkiamas į pagalbą tik trumpalaikiam miego „atstatymui“, trunkančiam kelias naktis ar kelias savaites. Po to jis gali būti naudojamas retkarčiais, jei reikia, arba vėl po tam tikro laiko, kad būtų atkurtas miego režimas. Taip yra ir tada, kai jis derinamas kartu su CBD. Kartais melatoninas gali būti vartojamas nuosekliau ilgesnį laiką, tačiau tam turi vadovauti kvalifikuotas sveikatos priežiūros specialistas. Kyla klausimas – kodėl jo negalima naudoti ilgą laiką? Atsakymas – paprastas, mat, daugumos iš mūsų organizmai melatoniną gamina patys ir tam nereikalingas joks papildomas mūsų įsikišimas. Tačiau sudėtingi darbo grafikai, vėlyvas elektronikos prietaisų naudojimas, laiko juostų pasikeitimai ir kitos aplinkybės gali sukelti melatonino gamybos sutrikimus. Melatonino papildai gali padėti organizmui prisitaikyti. Tačiau ilgesnis jų naudojimas leidžia organizmui atprasti nuo savarankiškos jo gamybos, dėl ko gali sutrikti savaiminis melatonino išsiskyrimo procesas. Štai kodėl melatonino papildai turėtų būti vartojami tik retkarčiais, o ilgalaikės miego problemos sprendžiamos kitais būdais (pvz. pasitelkiant į pagalbą streso valdymo strategijas).
CBD dozavimas ir naudojimas kaip pagalba miegui
Kadangi kiekvieno iš mūsų organizmas gali skirtingai reaguoti į tą pačią kanabidiolio dozę, optimalus šios medžiagos kiekis visiems yra skirtingas. Įprasta CBD dozė suaugusiesiems yra 15–30 mg per parą.
Rekomenduojama ieškoti aukštos kokybės, plataus spektro, natūralaus, ne GMO pagrindu pagaminto produkto, kuriame THC (tetrahidrokanabinolio) yra mažiau nei 0,2 %. THC vengti yra ypač svarbu asmenims, norintiems sumažinti nerimą arba sutrikusį miegą, nes THC kai kuriems asmenims gali padidinti nerimą, o ilgalaikis THC vartojimas yra siejamas su sutrikdyta miego kokybe. CBD paprastai vartojamas 10–15 mg dozėmis du kartus per dieną, valgio metu arba nevalgius, arba vienkartine 20–30 mg paros doze.
Melatonino dozavimas ir naudojimas
Tyrimai rodo, kad melatonino papildai palaiko pageidaujamus miego įpročius asmenims, kurių darbo laikas neįprastas, pavyzdžiui, dirbantiems naktinėse pamainose, pagyvenusiems žmonėms arba keliaujantiems per laiko juostas. Viena tyrimų apžvalga rodo, kad melatonino papildai padėjo palaikyti miego įpročius asmenims, kirtusiems laiko juostas, o tiriamaisiais buvo pasirinkti oro linijų keleiviai, oro linijų darbuotojai ir kariškiai. Vartojant 0,5–5 mg melatonino dozes prieš miegą paaiškėjo, kad poveikis buvo pastebimesnis vartojant didesnę dozę, tačiau didesnės nei 5 mg dozės neparodė jokios ženklesnės naudos.
Melatoniną paprastai patariama vartoti po liežuviu, nes tuomet jis pradeda veikti daug greičiau ir geriau pasisavinamas, apeidamas virškinamąjį traktą ir patekdamas tiesiai į kraujotaką. Kombinuoti melatonino/CBD produktai dažnai sutinkami guminukų formos, kuriuos rekomenduojama naudoti 30–60 minučių prieš miegą.
CBD šalutinis poveikis
CBD paprastai yra laikomas gerai organizmo toleruojama medžiaga, tačiau retais atvejais jį vartojantys asmenys gali pajusti šalutinį poveikį. Įprastai jis pasireiškia mieguistumu, galvos svaigimu, burnos sausumu, viduriavimu, padidėjusiu apetitu, sumažėjusiu kraujospūdžiu. Gan dažnai šis šalutinis poveikis yra tarsi labai lengva sedacija ir tai, dažniausiai, nėra problema tiems, kurie turi didelį nerimą, nes šiuo atveju tai gali būti netgi naudinga tiems, kurie turi miego problemų. Kaip ir dauguma raminančiųjų preparatų, CBD vartojimas su kitais raminančiais vaistais arba CBD derinimas su alkoholiu gali sukelti perteklinę sedaciją. Apskritai, įvairūs tyrimai rodo, kad daugelis šalutinių poveikių, atsirandančių vartojant CBD, greičiausiai kyla dėl kanabidiolio ir kitų vaistų sąveikos. Mokslininkų vertinimu, potencialiai rimta sąveika gali atsirasti tarp CBD ir šių medikamentų:
- Varfarinas ir kiti kraują skystinantys vaistai
- Amiodaronas (vaistas širdžiai)
- Levotiroksinas (skydliaukės vaistas)
- Vaistai nuo traukulių (klobazamas, lamotriginas, valproatas).
Melatonino šalutinis poveikis
Melatoninas paprastai laikomas labai saugiu, net ir tais atvejais, kai papildas vartojamas didesnėmis dozėmis (pvz., 10 mg). Visgi kaip buvo minėta anksčiau, bet koks didesnis nei 5 mg melatonino kiekis yra nenaudingas. Galiausiai, viskas, kas įprastai vartojama miegui, gali tapti įpročiu, kurio sunku atsikratyti, net jei medžiaga techniškai ir nėra sukelianti priklausomybę. Kai kurie žmonės, kurie dažnai vartoja melatoniną, gali pabusti po 3–4 valandų, dėl melatonino poveikio išnykimo. Būtent dėl to melatonino papildus reikėtų vartoti tik retkarčiais.
Kaip ir bet kuris maisto papildas, melatoninas gali sąveikauti su įvairiais vaistais, įskaitant antikoaguliantus ir vaistus nuo trombocitų, prieštraukulinius vaistus, kontraceptikus, vaistus nuo diabeto ir imunosupresantus, o tai reiškia, kad prieš naudojant bet kurį maisto papildą, būtina dėl to pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
