Straipsnio turinys
Melatoninas yra hormonas, kurį smegenys gamina reaguodamos į tamsą. Tai padeda nustatyti cirkadinį ritmą (24 valandų vidinį laikrodį) bei užmigti. Buvimas šviesoje naktį (pvz.: žiūrint į telefono ekraną, televizorių) gali blokuoti melatonino gamybą. Tyrimai rodo, kad melatoninas atlieka kitus svarbius vaidmenis organizme, ne tik miego metu. Tačiau šie poveikiai nėra visiškai suprantami.
Melatonino nauda
Melatonino papildai gali padėti esant tam tikroms sveikatos būklės, pavyzdžiui: laiko juostų pakeitimo sindromui (angl. „jet lag“), uždelsto miego ir pabudimo fazės sutrikimui, kai kuriems vaikų miego sutrikimams, nerimui prieš ir po operacijos, akių būklei, žmogaus augimo hormono lygiui, Gastroezofaginio refliukso ligai.
„Jet lag“
Laiko juostų pakeitimo sindromas, arba geriau žinomas kaip „Jet lag“, paveikia žmones keliaujančius per kelias laiko juostas. Dėl to galite jaustis blogai, sutrinka įprastas miego režimas, atsiranda dienos nuovargis, virškinimo sutrikimai.
Tyrimai rodo, kad melatonino papildai gali padėti šiuos simptomus sumažinti. Tai yra pagrįsta vidutinio dydžio 2010 ir 2014 m. apžvalgomis. Keturi tyrimai, kuriuose iš viso dalyvavo 142 keliautojai, parodė, kad melatoninas gali geriau nei placebas (neaktyvi medžiaga) sumažinti bendrus „jet lag“ simptomus po skrydžių į rytus. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 234 keliautojai, skrendantys į rytus, nagrinėjo tik miego kokybę ir rado žemos kokybės įrodymų, kad melatoninas gali geriau pagerinti miego kokybę nei placebas.
Du tyrimai, kuriuose iš viso dalyvavo 90 keliautojų, parodė, kad melatoninas gali geriau nei placebas sumažinti simptomus po skrydžių į vakarus.
Uždelsto miego ir pabudimo fazės sutrikimas (DSWPD)
Žmonėms, sergantiems uždelsto miego ir pabudimo fazės sutrikimu sunku užmigti įprastu laiku ir pabusti ryte. Paprastai jiems sunku užmigti nuo 2–6 val. ryto ir norisi pabusti nuo 10 iki 13 val.
Melatonino papildai padeda užmigti žmonėms, sergantiems šiuo sutrikimu, tačiau neaišku, ar nauda yra didesnė už galimą žalą. Tai pagrįsta klinikinės praktikos gairėmis, nedidele apžvalga ir naujesniu tyrimu.
2015 m. Amerikos miego medicinos akademija rekomendavo melatonino papildus duoti tam tikru, nustatytu laiku.
2016 m. apžvalga, kurioje buvo apžvelgtas nedidelis žmonių skaičius (52) iš dviejų tyrimų, parodė, kad melatonino papildai padėjo greičiau užmigti, lyginant su placebu. Vidutiniškai jiems užmigti prireikė maždaug 22 minučių mažiau, nei reikėjo prieš tai.
2018 m. atliktas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuris truko 4 savaites ir kuriame dalyvavo 307 šiuo sutrikimu sergantys žmonės, parodė, kad melatonino vartojimas vieną valandą prieš miegą ir ėjimas miegoti nustatytu laiku davė keletą patobulinimų. Šie patobulinimai buvo užmigimas vidutiniškai 34 minutėmis anksčiau, geresnis miegas pirmąjį nakties trečdalį ir kokybiškesnis dienos darbas.
Vaikų miego sutrikimai
Vaikų miego sutrikimai gali turėti nepageidaujamą poveikį jų elgesiui, dienos veiklai ir gyvenimo kokybei. Vaikai, sergantys tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, atopiniu dermatitu, astma, dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD) arba autizmo spektro sutrikimu (ASD) yra labiau linkę į miego problemas nei kiti vaikai, kurie neserga šiomis ligomis. Nėra bendrų rekomendacijų, kaip geriausiai pagerinti vaikų miegą. Tačiau specialių sąlygų gairėse rekomenduojamas elgesio gydymas, pvz.: geri įpročiai prieš miegą ir tėvų švietimas, kaip pradinis gydymas, kurį galima papildyti vaistais.
2019 m. apžvalga apžvelgė 18 melatonino papildų tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 1021 vaikas. Dauguma tyrimų buvo nedideli ir visi buvo gana trumpi (nuo 1 iki 13 savaičių). Tyrimai parodė, kad melatoninas efektyviau pagerino užmigimo laiką ir bendrą miego kokybę, nei placebas. Tačiau melatonino poveikis elgesiui ir dienos veikimui nebuvo aiškus, nes tyrimuose buvo naudojami skirtingi būdai šiems rezultatams įvertinti.
Toliau pateiktame sąraše pateikiami trumpalaikio melatonino poveikio vaikams, turintiems specifinių ligų, apžvalgos rezultatai.
- Vaikai, sergantys ASD, užmigo 37 minutėmis anksčiau ir miegojo 48 minutėmis ilgiau.
- Vaikai, sergantys ADHD, užmigo 20 minučių anksčiau ir miegojo 33 minutėmis ilgiau.
- Atopiniu dermatitu sergantys vaikai užmigo 6,8 minutės anksčiau ir miegojo 35 minutėmis ilgiau.
- Vaikai, sergantys lėtine nemiga, užmigo 24 minutėmis anksčiau ir miegojo 25 minutėmis ilgiau.
Kadangi tokių tyrimų, nusakančių apie melatonino poveikį vaikams nėra daug, daug ko nežinome apie melatonino naudojimą vaikams. Pavyzdžiui, neaišku, kokią dozę ir kada reikia duoti, yra neaiškus ilgalaikis melatonino vartojimo poveikis ir ar melatonino nauda yra didesnė už galimą riziką. Kadangi melatoninas yra hormonas, gali būti, kad melatonino papildai gali turėti įtakos hormonų vystymuisi, įskaitant brendimą, menstruacinius ciklus ir hormono prolaktino perprodukciją, bet tiksliai dar nėra žinoma.
Dėl šių neaiškumų geriausia prieš savo vaikant duodant melatonino papildus pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Nerimas prieš ir po operacijos pasireiškia iki 80 procentų pacientų
Melatonino papildai padeda sumažinti nerimą prieš operaciją, tačiau neaišku, ar jie padeda sumažinti nerimą po operacijos. Tai pagrįsta 2015 m. apžvalga.
2015 m. apžvalgoje buvo apžvelgta 12 tyrimų, kuriuose dalyvavo 774 žmonės. Buvo įvertinti melatonino papildai, skirti gydyti nerimą prieš operaciją, nerimą po operacijos arba abu. Peržiūros metu buvo rasti tvirti įrodymai, kad melatoninas geriau nei placebas mažina nerimą prieš operaciją. Melatonino papildai gali būti tokie pat veiksmingi kaip įprastas gydymas vaistais nuo nerimo. Tiesa, rezultatai apie melatonino naudą mažinant nerimą po operacijos buvo nevienodi.
Sveikoms akims
Melatonine yra daug antioksidantų, kurie gali padėti išvengti ląstelių pažeidimo ir išlaikyti sveikas akis. Tyrimai rodo, kad melatoninas gali būti naudingas gydant tokias ligas kaip glaukoma ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD).
Tyrime, kuriame dalyvavo 100 AMD sergančių žmonių, 3 mg melatonino papildymas 6–24 mėnesius padėjo apsaugoti tinklainę, atitolinti su amžiumi susijusį pažeidimą ir išsaugoti regėjimo aiškumą. Be to, tyrimas su žiurkėmis parodė, kad melatoninas sumažino retinopatijos – akių ligos, kuri pažeidžia tinklainę ir gali sukelti regėjimo praradimą – sunkumą ir dažnį.
Žinoma, svarbu paminėti, kad tyrimai yra riboti ir reikalingi papildomi tyrimai su žmonėmis, siekiant nustatyti ilgalaikio melatonino papildų poveikį akių sveikatai.
Gali padidinti žmogaus augimo hormono lygį
Žmogaus augimo hormonas (HGH) yra hormono tipas, kuris yra gyvybiškai svarbus augimui ir ląstelių regeneracijai. Didesnis šio svarbaus hormono kiekis taip pat yra susijęs su jėgos ir raumenų masės padidėjimu.
Kai kurie tyrimai parodė, kad melatonino papildymas gali padidinti vyrų HGH kiekį.
Viename nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo aštuoni vyrai, nustatyta, kad tiek mažos (0,5 mg), tiek didelės (5 mg) melatonino dozės buvo veiksmingos didinant HGH lygį.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 32 vyrai, parodė panašius rezultatus (16 Patikimas šaltinis).
Tiesa, norint suprasti, kaip melatoninas gali turėti įtakos žmogaus augimo hormonų kiekiui bendroje populiacijoje, reikalingi didesnio masto tyrimai.
Gastroezofaginio refliukso liga (GERL)
Gastroezofaginio refliukso liga (GERL) yra būklė, kurią sukelia skrandžio rūgšties atgalinis nutekėjimas į stemplę, dėl kurios atsiranda tokių simptomų kaip rėmuo, pykinimas ir raugėjimas. Įrodyta, kad melatoninas blokuoja skrandžio rūgščių sekreciją. Tai taip pat sumažina azoto oksido, junginio, kuris atpalaiduoja apatinį stemplės sfinkterį, gamybą, todėl skrandžio rūgštis patenka į jūsų stemplę. Dėl šios priežasties kai kurie tyrimai rodo, kad melatoninas gali būti naudojamas rėmeniui ir GERL gydyti.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 36 žmonės, parodė, kad vartojant vieną melatoniną arba su omeprazolu – įprastu vaistu nuo GERL – buvo veiksmingas sumažinti rėmeniui ir diskomfortui.
Kitame tyrime buvo lyginamas omeprazolo ir maisto papildo, kurio sudėtyje yra melatonino kartu su keliomis aminorūgštimis, vitaminais ir augaliniais junginiais, poveikis 351 žmogui, sergančiam GERL. Po 40 gydymo dienų 100 proc. žmonių, vartojusių papildą, kurio sudėtyje yra melatonino, pranešė apie simptomų sumažėjimą, palyginti su tik 65,7 proc. žmonių, kurie vartojo omeprazolą.
Naudojimas
Miego specialistė Mišelė Drerup rekomenduoja ir sako, kad „mažiau yra daugiau“, arba kitaip, optimaliausia būtų gerti 0,3 mg- 1 mg melatonino kelias valandas prieš miegą. Deja, daugumos melatonino, parduodamo be recepto, dozės svyruoja nuo 3 miligramų iki 10 miligramų, o tai yra daug daugiau, nei reikia jūsų organizmui. Tam, kad jūsų organizme melatoninas veiktų geriausiai, turėtumėte sukurti optimalias sąlygas tam. Vakare pritemdykite šviesą ir venkite naudotis kompiuteriu, išmaniuoju telefonu ar planšetiniu kompiuteriu prieš miegą, nes ryški šviesa gali slopinti melatonino išsiskyrimą. Be to, šviesa ryte gali padėti išlaikyti jūsų miego ir pabudimo ciklą, todėl pabudę ryte išeikite į lauką pasivaikščioti.
Šalutinis poveikis
Melatoninas paprastai yra saugus trumpalaikiam vartojimui. Skirtingai nuo daugelio migdomųjų vaistų, vartodami melatoniną mažai tikėtina, kad tapsite priklausomi, po pakartotinio vartojimo susilpnės atsakas (pripratimas) arba patirsite pagirių poveikį.
Dažniausiai pasireiškiantis melatonino šalutinis poveikis yra:
- Galvos skausmas
- Galvos svaigimas
- Pykinimas
- Mieguistumas
Kiti, retesni melatonino šalutiniai poveikiai gali būti trumpalaikis depresijos jausmas, lengvas drebulys, lengvas nerimas, pilvo spazmai, dirglumas, sumažėjęs budrumas, sumišimas ar dezorientacija ir neįprastai žemas kraujospūdis (hipotenzija). Kadangi melatoninas gali sukelti mieguistumą dieną, nevairuokite ir nevaldykite mechanizmų penkias valandas po jo vartojimo.
Be to, melatonino papildai gali sąveikauti su įvairiais vaistais, įskaitant:
- Antikoaguliantai ir vaistai nuo trombocitų
- Antikonvulsantai
- Kontraceptiniai vaistai
- Vaistai nuo diabeto
- Imuninę sistemą slopinantys vaistai (imunosupresantai)
Jei ketinate vartoti melatonino papildus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
