Straipsnio turinys
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga sveikatai. Tai vienas iš trijų mūsų organizmui reikalingų mikroelementų: baltymų, angliavandenių ir riebalų. Baltymai atlieka svarbų vaidmenį kiekvienoje mūsų kūno dalyje. Pavyzdžiui, padeda išlaikyti raumenų masę, sveikus kaulams ir odą.
Išrūgų baltymų milteliai jau seniai mėgstami sportininkų ir kūno rengybos entuziastų. 2018 m. šios rinkos vertė viršijo 10 milijardų dolerių. Pastaruoju metu fitneso bendruomenėje išryškėjo nauja tendencija, nes vis daugiau žmonių ieško išrūgų alternatyvų be pieno, pavyzdžiui, kanapių baltymų miltelių. Tačiau kuo jie skiriasi ir kuris iš jų turi daugiausiai maistinių medžiagų?
Išrūgų baltymų milteliai
Pienas susideda iš dviejų baltymų – kazeino ir išrūgų. Išrūgų baltymai gali būti atskirti nuo piene esančio kazeino arba susidaro kaip šalutinis sūrio gamybos produktas. Išrūgų baltymai laikomi visaverčiu baltymu, nes juose yra 9 nepakeičiamos aminorūgštys. Jame yra mažai laktozės. Teigiama, kad išrūgų baltymų milteliai turi daug naudos, o mokslininkai nuolat atranda naujų galimų gydomųjų savybių. Yra trys pagrindiniai išrūgų baltymų tipai: išrūgų baltymų koncentratas, išrūgų baltymų izoliatas ir išrūgų baltymų hidrolizatas.
- Išrūgų baltymų koncentrato sudėtyje yra mažai riebalų ir mažai angliavandenių. Baltymų procentas priklauso nuo jo koncentracijos. Žemesnio lygio koncentratuose paprastai yra 30 procentų baltymų, o aukštesniuose gali būti iki 90 procentų baltymų.
- Išrūgų baltymų izoliatas yra toliau apdorojamas tam, jog būtų pašalinti visi riebalai ir laktozė. Izoliatą sudaro mažiausiai 90 procentų baltymų.
- Išrūgų baltymų hidrolizatas laikomas „iš anksto suvirškinta“ išrūgų baltymų forma todėl, nes jau buvo atlikta dalinė hidrolizė – procesas, būtinas, kad organizmas pasisavintų baltymus. Išrūgų baltymų hidrolizatas dažnai naudojamas medicininiuose baltymų papilduose ir mišiniuose kūdikiams, nes pagerina virškinimą ir sumažina alergenų atsiradimą.
Išrūgų baltymų nauda sveikatai:
Raumenų augimas
Raumenų masė natūraliai sumažėja su amžiumi. Tai paprastai lemia riebalų padidėjimą ir daugelio lėtinių ligų riziką. Iš dalies, šį procesą galima sulėtinti, užkirsti kelią arba panaikinti derinant su fiziniu aktyvumu ir tinkama mityba. Įrodyta, kad treniruotės kartu su daug baltymų turinčio maisto ar baltymų papildų vartojimu yra veiksminga prevencinė strategija. Ypač veiksmingi yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, tokie kaip išrūgos. Išrūgose gausu šakotos grandinės aminorūgšties, vadinamos leucinu. Leucinas yra labiausiai augimą skatinanti (anabolinė) amino rūgštis. Dėl šios priežasties išrūgų baltymai yra veiksmingi raumenų auginimui. Kai kurie tyrimai rodo, kad raumenų augimui išrūgų baltymai gali būti šiek tiek geresni nei kitų rūšių baltymai, tokie kaip kazeinas ar soja.
Kraujospūdžio mažinimas
Labai aukštas kraujospūdis (hipertenzija) yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių. Daugybė tyrimų sieja pieno produktų vartojimą su sumažėjusiu kraujospūdžiu. Šis poveikis buvo priskirtas pieno produktuose esančių bioaktyvių peptidų, vadinamųjų angiotenziną konvertuojančio fermento inhibitorių (AKF inhibitorių) šeimai. Išrūgų baltymuose AKF inhibitoriai vadinami laktokininais. Keletas tyrimų su gyvūnais įrodė teigiamą jų poveikį kraujospūdžiui. Taip pat viename tyrime su antsvorio turinčiais asmenimis buvo nustatyta, kad išrūgų baltymų papildai (54 g per dieną vartojami 12 savaičių) sumažino sistolinį kraujospūdį keturiais procentais. Kiti pieno baltymai (kazeinas) turėjo panašų poveikį. Tai patvirtina kitas tyrimas, kuriame nustatytas reikšmingas poveikis, kai dalyviams 6 savaites buvo duodama išrūgų baltymų koncentrato (22 g per dieną).
Tačiau kraujospūdis sumažėjo tik tiems, kurių kraujospūdis buvo aukštas arba šiek tiek padidėjęs. Tyrime, kuriame buvo naudojamas daug mažesnis išrūgų baltymų kiekis (mažiau nei 3,25 g per dieną), sumaišytas su pieno gėrimu, reikšmingo poveikio kraujospūdžiui nenustatyta.
Gali padėti gydyti 2 tipo diabetą
2 tipo diabetas yra lėtinė liga, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje ir sutrikusi insulino funkcija. Insulinas yra hormonas, kuris skatina cukraus įsisavinimą kraujyje į ląsteles, išlaikydamas jį sveiko lygio ribose. Nustatyta, kad išrūgų baltymai veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje, padidindami insulino kiekį ir jautrumą jo poveikiui. Nustatyta, kad išrūgų baltymų papildų vartojimas prieš valgį, kuriame yra daug angliavandenių, sumažina cukraus kiekį kraujyje tiek sveikiems žmonėms, tiek sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Gali padėti sumažinti uždegimą
Lėtinis uždegimas gali būti žalingas ir yra daugelio ligų rizikos veiksnys. Tai gali atspindėti pagrindines sveikatos sąlygas arba gyvenimo būdo įpročius, kurie kenkia sveikatai. Didelis apžvalginis tyrimas parodė, kad didelės išrūgų baltymų papildų dozės (didesnės 20 gramų per dieną) žymiai sumažino C reaktyvųjį baltymą (CRP), pagrindinį uždegimo žymeklį organizme.
Gali būti naudingi sergant uždegimine žarnyno liga
Uždegiminė žarnyno liga (IBD) yra būklė, kuriai būdingas lėtinis virškinamojo trakto gleivinės uždegimas. Nustatyta, kad tiek graužikams, tiek žmonėms išrūgų baltymų vartojimas turi teigiamą poveikį gydyti uždegiminę žarnyno ligą.
Gali sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą
Antioksidantai yra medžiagos, veikiančios prieš oksidaciją organizme. Tai reiškia, kad jie mažina oksidacinį stresą ir sumažina įvairių lėtinių ligų riziką. Vienas iš svarbiausių antioksidantų yra glutationas. Skirtingai nuo daugelio antioksidantų, kuriuos gaunam su maistu, glutationą gamina mūsų pačių kūnas. Glutationo gamyba organizme priklauso nuo kelių aminorūgščių, pavyzdžiui, cisteino, tiekimo, kurio kartais būna mažai. Dėl šios priežasties maistas, kuriame yra daug cisteino, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, gali sustiprinti natūralią organizmo apsaugą nuo antioksidantų. Daugybė tyrimų su žmonėmis ir graužikais parodė, kad išrūgų baltymai gali sumažinti oksidacinį stresą ir padidinti glutationo kiekį.
Teigiamas poveikis kraujo riebalams
Didelis cholesterolio kiekis, ypač MTL (blogasis) cholesterolis, yra širdies ligų rizikos veiksnys. Viename tyrime su antsvorio turinčiais asmenimis 65 gramai išrūgų baltymų per dieną vartojant 12 savaičių, sumažino bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį. Kiti tyrimai nerado panašaus poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje. Poveikio trūkumas gali būti susijęs su tyrimo plano skirtumais. Norint padaryti išsamesnes išvadas, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Gali padėti numesti svorio
Baltymų įtraukimas į dietą ir kasdienę mitybą yra gerai žinomas svorio metimo būdas.
Valgant daugiau baltymų, sumažėja riebalų kiekis:
- apetito slopinimas, dėl kurio sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis
- pagreitina medžiagų apykaitą, sudeginamadaugiau kalorijų
- padeda išlaikyti raumenų masę metant svorį
Įrodyta, kad išrūgų baltymai yra ypač veiksmingi ir gali turėti didesnį poveikį riebalų deginimui nei kitų rūšių baltymai.
Kanapių baltymai
Veganai ir žmonės, kurie yra alergiški pienui ar kenčia nuo laktozės netoleravimo, gali rinktis augalinės kilmės baltymų mišinius, pavyzdžiui, kanapių baltymų miltelius, gaminamus iš kanapių augalo sėklų.
Remiantis 2018 m. straipsniu, paskelbtu „Today’s Dietician“, šiose mažytėse sėklose gausu skaidulų, fitosterolių, antioksidantų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių. Baltymai sudaro 20–25 procentus jų kiekio.
Kokie yra kanapių baltymų privalumai?
Lengvai virškinami
Gyvūniniai baltymai yra lengviau virškinami nei augaliniai, tačiau tyrimai rodo, kad 91–98 proc. maltų kanapių sėklų baltymų yra virškinami. Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali panaudoti beveik visas kanapių baltymų milteliuose esančias aminorūgštis svarbioms kūno funkcijoms. Mokslininkai mano, kad kanapės lengvai virškinamos todėl, nes jose yra baltymų edestino ir albumino, kuriuos organizmas greit skaido. Tyrimai parodė, kad terminis apdorojimas gali sumažinti kanapių baltymų virškinamumą maždaug 10 proc., todėl ieškokite kanapių baltymų miltelių, pagamintų iš šalto spaudimo sėklų.
Skaidulų šaltinis
Moterys ir vyrai turėtų suvartoti atitinkamai 25-38 gramus skaidulų per dieną, tačiau tyrimai rodo, kad tik mažiau nei 5 proc. suaugusiųjų amerikiečių atitinka šias rekomendacijas. Daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, kanapių baltymai, gali padėti įveikti šią atotrūkį. Kanapių baltymų milteliuose gali būti skirtingi skaidulų kiekiai, priklausomai nuo to, ar jie buvo pagaminti iš lukštentų ar nelukštentų kanapių sėklų ir ar buvo pridėta papildomo pluošto. Daugumoje kanapių baltymų miltelių yra 7–8 gramai skaidulų 1/4 puodelio (30 gramų) ir sudaro 18–28 proc. rekomenduojamos skaidulų paros normos vyrams ir moterims. Palyginimui, kiti augalinės kilmės baltymų milteliai, tokie kaip sojos, žirniai ir ryžiai, yra labai rafinuoti ir juose yra labai mažai skaidulų. Kanapių baltymų milteliai yra puikus būdas į savo mitybą įtraukti baltymų ir skaidulų, todėl galite ilgiau jaustis sotesni.
Kanapių baltymų sudėtyje yra nesočiųjų riebalų
Kanapių baltymų milteliai gaminami iš kanapių sėklų, kurios buvo spaudžiamos, kad būtų pašalintas jų aliejus, tačiau juose vis tiek yra maždaug 10 proc. pradinio riebalų kiekio. 1/4 puodelio (30 gramų) porcijoje yra apie 3 gramus riebalų, kurių dauguma yra nesočiųjų. Be to, kanapių sėklose yra idealus omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis 3:1. Įprastoje vakarietiškoje dietoje yra nesubalansuotas šių riebalų santykis 15:1 ir ji siejama su daugeliu lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir vėžį. Maisto produktų, tokių kaip kanapių sėklos, kurių omega-6 ir omega-3 santykis yra mažesnis, vartojimas gali padėti ištaisyti šį disbalansą ir pagerinti širdies sveikatą. Kadangi kanapių baltymų milteliai yra mažiau rafinuoti nei kiti baltymų izoliatai, juose yra daugiau riebalų nei daugelyje baltymų miltelių. Šis riebalų kiekis gali būti naudingas žmonėms, norintiems į savo racioną įtraukti daugiau širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, tačiau jis gali būti nepageidautinas tiems, kurie ieško mažesnio kaloringumo baltymų miltelių.
Turtingas mineralų ir antioksidantų šaltinis
Kanapių sėklos yra neįtikėtinai turtingas mineralų, tokių kaip fosforas, magnis, kalcis, geležis, manganas, cinkas ir varis, šaltinis. Iki šiol jokie tyrimai neištyrė, kaip sėklų perdirbimas į baltymų miltelius paveikia šių maistinių medžiagų kiekį. Tačiau mitybos faktų etiketėse ant daugelio kanapių baltymų produktų nurodoma, kad vienoje porcijoje juose yra iki 80 proc. magnio ir 52 proc. geležies. Be to, kanapių sėklose yra junginių, vadinamų lignanamidais, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Antioksidantai apsaugo kūną nuo oksidacinės pažaidos, kuri siejama su lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas ir diabetą.
Žemiškas skonis
Kanapių baltymų milteliai yra rusvai žalios spalvos. Nors daugeliui žmonių patinka kanapių baltymų miltelių skonis, kitiems jis atrodo per stiprus. Prieš perkant didelį kiekį kanapių baltymų verta išbandyti nedidelį kiekį kanapių baltymų, kad įsitikintumėte, ar skonis jums patinka. Kadangi kanapių baltymai yra mažiau rafinuoti nei kitų rūšių baltymų milteliai, jų tekstūra yra šiek tiek smulkesnė.
Kuo skiriasi ir kokie panašumai?
Kanapių baltymai ir išrūgų baltymai turi panašumų ir skirtumų.
Panašumai:
- Abiejuose yra būtinų maistinių medžiagų ir amino rūgščių
- Abu padeda auginti raumenis
- Abu yra veiksmingi patenkinant mitybos baltymų poreikius
Skirtumai
- Gyvūlinė ir augalinė kilmė
Kanapių baltymai yra augalinės kilmės baltymai, puikiai tinkantys veganams. Išrūgų baltymai yra gyvūlinės kilmės baltymai, todėl jie netinkami veganams ir laktozės netoleruojantiems žmonėms.
- Amino rūgščių kiekis
Nors kanapių baltymuose yra nedaug nepakeičiamų aminorūgščių, išrūgų baltymuose yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių.
- Baltymų kiekis
Kanapių baltymų milteliuose yra 50 proc. baltymų, o išrūgose – 99 proc. Taigi išrūgų baltymus organizmas labiau naudoja raumenų auginimui.
- Riebalų kiekis
Nors kanapių baltymuose yra tik nesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi žarnyno reguliavimui ir ligų prevencijai, išrūgų baltymuose yra sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
- Kalorijų kiekis
Kanapių baltymai turi daugiau kalorijų, todėl gali būti ne itin tinkami riebalų deginimui. Kita vertus, išrūgų baltymai turi mažai kalorijų, todėl idealiai tinka riebalams deginti ir raumenų auginimui.
- Priedai
Kanapių baltymai išskiriami į miltelius nenaudojant jokių priedų ir apdorojimo medžiagų, todėl jie yra natūralesni. Tačiau, kalbant apie išrūgų baltymus, gamintojai, norėdami pasiekti didelę baltymų koncentraciją ir išskirti laktozę, naudoja cheminę medžiagą heksaną.
Ką rinktis?
Atsakymas priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai. Atsižvelkite į visą aukščiau pateiktą informaciją ir nuspręskite, kuris baltymų papildas jums tinkamiausias.
Patarimai renkantis:
- Jei nesate veganas ir toleruojate laktozę, išbandykite abu variantus ir pažiūrėkite, kuriuos baltymus jūsų kūnas virškina geriau
- Peržiūrėkite ingredientus
- Pasirinkite, kuris iš jų bus labiau naudingas jūsų asmeninei sveikatai ar dietai
- Kai rasite mėgstamą rūšį, eksperimentuokite su skoniais
